Antioxydants puissants : les Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont présents dans la plupart des fruits et des légumes et comptent parmi les composés phytochimiques les plus important de notre alimentation (Surh, 2003) : ils appartiennent au vaste groupe des polyphénols. Parmi eux, on retrouve les flavonols, les isoflavones, les anthocyanes, les flavonones ou encore les flavones. Ces molécules sont responsables de la coloration variée des végétaux et sont principalement connues pour leur rôle antioxydant. Les flavonoïdes permettent aussi d'apporter des saveurs aux aliments.

Flavonoïdes et Santé Les flavonoïdes sont reconnus pour leur propriété : - Contre le vieillissement prématuré :

En effet, les flavonoïdes sont de puissants anti oxydants en piégeant efficacement les radicaux libres les plus pro-oxydants, surtout ceux impliqués dans la peroxydation lipidique (Laughton et al., 1989 ; Puppo, 1992). De plus, ils ont une activité chélatrice des métaux tels que le cuivre et le fer qui, à l’état libre, peuvent être à l’origine de la production de radicaux libres par les réactions de Fenton et d’Haber-Weiss (Puppo, 1992 ; Van Acker et al., 1995). Ils sont aussi de puissants inhibiteurs de l’oxydation des LDL (Laughton et al., 1989 ; De Whalley et al., 1990). - Protection contre les maladies cardiovasculaires :

C’est au début des années 90, lors de la mise en évidence du paradoxe français, que les recherches sur les flavonoïdes ont augmentées significativement. Suite à la constatation que les français du sud-ouest souffraient moins de maladies cardio-vasculaires malgré une alimentation très riche, l’explication est trouvée dans les flavonoïdes du vin rouge, mais aussi des fruits et légumes colorés. Une revue réunissant les données épidémiologiques et cliniques récentes sur le sujet1, conclue à des effets bénéfiques de la plupart des flavonoïdes sur la santé cardiovasculaire. - Régulation de la tension artérielle :

Une étude menée à l’école de médecine du Mont Sinaï à New York3 émet l’hypothèse que les personnes victimes d’hypertension artérielle présentent de faibles taux de flavonoïdes. L’étude révèle qu’effectivement une supplémentation en flavonoïdes est capable d’abaisser la tension pour la réguler. - Lutte contre le déclin cognitif :

L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques intervenant dans la communication entre les cellules du cerveau. L’hespéridine et d’autres flavanones offrent donc une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, aidant ainsi à préserver la santé cérébrale. On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé en général. - Maintien d’une bonne glycémie :

Les catéchines sont les produits issus des flavonoides majoritaires du thé et du chocolat, Elles sont intéressantes car elles sont relativement bien absorbées par l’intestin se retrouvant ainsi en quantité significative dans le sang puis, en participant à l’équilibre glycémique. - Bonne circulation sanguine :

Ce sont les oxérutines, dérivés de la rutine (type de flavonoïde), qui ont fait l’objet de recherches sur leur rôle dans l’insuffisance veineuse et donc les varices. Une méta-analyse de 19944 conclue à l’efficacité de ces oxérutines pour soulager les symptômes de l’insuffisance veineuse. En 2010, une étude anglaise5 confirme l’utilité de certains dérivés de flavonoïdes (diosmine et oxérutine) pour améliorer la circulation du sang et soulager le gonflement des jambes et les douleurs de l’insuffisance veineuse.

Sources alimentaires On retrouve principalement les flavonoïdes dans les fruits et légumes comme les agrumes, les fruits rouges, les fines herbes, l'ortie, mais également dans le café, le thé ou le cacao. • Les flavones sont principalement présentes dans les céréales, les herbes, le céleri, la laitue, les betteraves, les piments et les pommes. • Les flavonols (la quercétine et la rutine) sont naturellement présents dans l’oignon, l’ail, les pommes, les câpres et dans une moindre mesure dans le raisin, les agrumes, les petites baies (myrtilles, groseille, canneberge …) les cerises, les brocolis, chou vert, poireaux, tomates, poivrons, céleri, carottes, le vin rouge et le thé. • Les flavanones (naringénine et naringine) très présentes dans les agrumes. • Les flavanols (catéchines) sont les produits issus des flavonoïdes majoritaires du thé et du chocolat, Elles sont intéressantes car elles sont relativement bien absorbées par l’intestin et se retrouvent ainsi en quantité significative dans le sang. Elles participent d’ailleurs au maintien d’une bonne glycémie. • Les flavanediols, abondant dans la noix de cajou, la cacahuète, le cacao ou le raisin. • Les anthocyanidols colorent les plantes en bleu, rouge, mauve, rose ou orange : aubergines, petites baies telles que le cassis, la myrtille, les mûres, la canneberge, la baie de sureau, les cerises, les framboises, les prunes, la fraise, la grenade, les raisins… • Les isoflavones se retrouvent particulièrement dans les légumineuses et les grains de céréale et soja (DENIS, 2015).

Ce qu’il faut retenir Les flavonoïdes (ou bioflavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols. Il existe des centaines de flavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force. Comme d’autres phyto-nutriments, les flavonoïdes sont surtout des antioxydants. Et, ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et bien plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’un taux hormonal normal.

Les flavonoïdes sont concentrés en périphérie des aliments, au niveau de la peau ou juste en dessous, il est donc judicieux de peler le moins possible les fruits et les légumes avant de les consommer. De même, ces antioxydants sont détruits à haute températures et qu’ils fuient dans l’eau de cuisson. On privilégiera donc les fruits et légumes crus, et les cuissons douces, à la vapeur ou à l’étouffée dans un faible volume d’eau.

Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires. Les flavonoïdes comme les polyphénols ne devraient pas être absorbées sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants de l’aliment consommé (fibres, vitamines et minéraux, caroténoïdes…).

Renseignez-vous tout de même avant de vous lancer, il y a à boire et à manger sur un marché qui n’intègre pas forcément la complexité très élevée des mécanismes de défense antioxydante.

Optez idéalement pour un rendez-vous chez votre diététicien-nutritionniste, spécialiste de l’alimentation santé.